喺香港做「打工仔」，最辛苦嘅未必係體力勞動，而係對眼。由朝早返工開始對住電腦，Lunch Time 繼續埋頭撳電話，收工返到屋企仲要煲劇或者打機。長時間接觸電子產品嘅藍光，眼乾、眼澀、眼花已經變咗辦公室日常。

唔少人會買對抗藍光眼鏡，或者貼防藍光貼，但其實「內服」同樣重要。

想對眼長保精靈？

今日我哋就請營養師分享一份最強嘅「護眼食物清單」，教你點樣透過日常飲食，幫對眼築起一道天然嘅濾藍光屏障！

點解大家咁驚藍光？因為藍光係可見光入面能量最高嘅光，佢可以直接穿透晶狀體，直達視網膜中心嘅「黃斑部」。

• 黃斑部受損： 黃斑部負責我們最敏銳的視覺。如果長時間受藍光「轟炸」，會產生大量自由基，令視網膜細胞氧化變性。
• 視覺疲勞： 藍光散射率高，對眼要用力聚焦，長期落去會令眼球肌肉繃緊。
• 加速老化： 雖然老年性黃斑部病變（AMD）聽起來很遙遠，但如果由廿幾歲就開始過度用眼，病變風險會大大提早。

要對抗藍光，我哋需要的是具備「抗氧化」同「過濾光線」能力的營養素。以下是一些不可缺少的護眼食物，一起來檢查一下你平常攝取的營養同保健品有沒有包括這些護眼營養：

這兩種營養素是視網膜黃斑部最重要的色素，它們就好像對眼入面的「濾鏡」，可以直接吸收同過濾藍光，減少對感光細胞的傷害。

• 推薦護眼食物：
  • 深綠色蔬菜： 菠菜、芥蘭、羽衣甘藍、西蘭花
  • 其他： 粟米、蛋黃、南瓜
• 營養師小貼士： 葉黃素屬於脂溶性，所以煮蔬菜嘅時候記得加少少油炒，或者同肉類一齊食，吸收率先會高。

花青素可以促進視網膜入面「視紫質」再生，提升對光線的敏感度，對改善夜間視力同減輕眼部疲勞非常有幫助。

• 推薦護眼食物：
  • 紫色/藍色水果： 藍莓、黑加侖子、桑椹、紫葡萄
  • 紫色蔬菜： 紫薯、茄子、紫洋蔥
• 營養師小貼士： 藍莓皮先係花青素最集中嘅地方，食嘅時候記得洗乾淨連皮食！

好多辦公室同事都有「乾眼症」，成日覺得對眼好「沙」。Omega-3 唔單止可以抗發炎，仲可以幫助維持淚膜的穩定性。

• 推薦護眼食物：
  • 深海魚： 三文魚、鯖魚、沙甸魚
  • 植物來源： 合桃、奇亞籽、亞麻籽油
• 營養師小貼士： 建議一星期食 2-3 次深海魚，唔單止對眼好，對心血管同大腦健康都好有益!

維他命 A 係合成視紫質的原料。如果缺乏維他命 A，對眼會變得好乾，甚至會出現夜盲症。

• 推薦護眼食物： 紅蘿蔔、木瓜、番薯、肝臟（適量）
• 營養師小貼士： 紅蘿蔔唔一定要生食，熟食同加埋油脂一齊食，β-胡蘿蔔素先會轉化成維他命 A

水晶體主要由蛋白質同水組成，維他命 C 同 E 可以防止蛋白質氧化變質，從而預防白內障

• 推薦護眼食物： 奇異果、橙、士多啤梨、杏仁、葵瓜子

除咗食得唔夠護眼食物，好多香港人嘅生活習慣其實係不斷「透支」緊對眼：

1. 摸黑睇電話： 熄晒燈入被窩先睇戲/覆 WhatsApp，對眼喺強烈對比下會極速疲勞，眼壓上升。
2. 唔識得休息： 記住「20-20-20」原則：每睇 20 分鐘電腦，望向 20 呎（約 6 米）以外嘅地方，休息 20 秒。
3. 冷氣吹到乾： 辦公室冷氣通常好強，直吹面部會加速淚水蒸發，導致嚴重乾眼。

配合護眼食物和舒緩眼部運動，令對眼更加有神!

既然知要食咩，以下就係一份專為忙碌香港人設計嘅簡單護眼食物餐單建議：

跟住我們的護眼食物餐單，無論係自己在家煮還是叫外賣，都可以食到很容易攝取到有護眼效果的營養!

好多人問：「營養師，我唔食天然護眼食物，直接買葉黃素粒食得唔得？」

答案係：可以，但唔係萬能。

天然護眼食物除咗提供單一營養素，仲有其他植化素同礦物質可以產生協同效應。不過，如果你真係大忙人，餐餐都係外賣快餐，好難食到足夠蔬菜，咁適量補充葉黃素（建議每日 6-10mg）係合理嘅選擇。但切記唔好過量，因為過多嘅維他命 A 類營養素會積聚喺體內，對肝臟造成負擔。

我哋雖然無辦法完全逃避電子產品，但可以主動選擇對眼睛有利嘅能量。多食天然護眼食物，例如深綠色蔬菜、深海魚同埋藍莓，幫視網膜補充足夠嘅「彈藥」去對抗藍光侵襲。

呢份餐單唔單止係一份護眼食物清單，更係一種對自己身體負責嘅生活態度。今日 Lunch，不如就揀碟多菜少肉嘅粟米肉粒飯，或者去超市買盒藍莓返 Office 同同事分享啦！

如果你想要我們既營養師分享更多護眼食物餐單，不妨留個言話比我地知! 或者分享呢份護眼食物餐單比你地既身邊親朋好友，一齊加入護眼行列!